8个你没试过的有效背部练习

2022年11月2日 by 没有评论

您的背部需要使用各种不同的练习和角度进行训练。这里有8个你可能从未尝试过的高效背部练习。

一次专注于背阔肌的下拉式训练,一次只锻炼一只手臂。长凳让你处于一个稳定的位置,以帮助你专注于训练你的背阔肌。当你向上伸展时,你的上臂应该稍微碰到你的身体。

由于重量分布,用壶铃划船感觉不同。抽动到反握有助于保持肘部靠近臀部,鼓励更多的背阔肌参与。你的二头肌和握力也有更大的挑战。

使用绳子可以让您的握把更加自由和轻微旋转。虽然更多的手掌向下握法可以让你的背阔肌得到更大的伸展和伸长,但当你向后拉时,手掌向上的握法可以让你获得更多的挤压。用你的抓握做任何感觉最自然的事情(或多或少的切换)。让肩胛骨在胸腔周围自由滑动。

一个“全身”划船,让您物超所值。复合排可以用电缆完成,但我认为最好用重型乐队完成。这些结合了强大的臀部伸展和一排。该视频显示了一个肘部外排,但您可以随意将其与不同的拉动角度混合在一起。

胸部支撑的划船变体是锻炼上背部而不会使下肢疲劳的绝佳方式。在单次锻炼或整个训练阶段的情况下,不同身体部位的压力和疲劳管理是一个重要的考虑因素。例如,对于许多人来说,在同一个训练周期中将大重量硬拉和俯身杠铃划船结合起来会导致背部暴躁。对于大多数人来说,密封行将是一个更好的选择。

将这些视为具有所有优点的Pendlay 行,但从离地板高 3-6 英寸开始。由于您无法使用动量或肌肉弹性特性再次将杠铃举起,因此死停使划船变得更加困难。离地较高的位置也有助于在代表之间保持“紧绷”,同时保持积极有效的运动范围。

通过弧线和带子增加纬度强调的一行。该乐队为弧形壶铃增加了另一个加载方向,与大多数其他划船变化相比,偏向更多的背阔肌接合。

没有设备?没问题!拿三把椅子或长凳,一个放在你的脚上,一个放在你的脚上,或者你的手臂放在两边。把这些想象成一个颠倒的木板,让你的整个后链保持接合,并向下推动你的肘部以保持你的站立。这些将挑战你的整个上背部和下背部、臀部和腿筋。这也是一项很好的体重力量挑战——30 秒或更长时间是您的目标。

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